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Actividad física en verano: qué cuidados tener en cuenta

En esta época del año, no se deben suspender las rutinas saludables. Pero sí tomar medidas para evitar el golpe de calor. La hidratación, clave.

Icon Fecha 09 enero, 2023

La actividad física es una recomendación para mantenerse saludable que debe seguirse todo el año. Incluso en verano, la indicación de los Centros para la Prevención y el Control de las Enfermedades de Estados Unidos es de al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica. Lo que sí es necesario contemplar, es que las condiciones climáticas de estos meses hacen que sea necesario tener algunos cuidados especiales. Pero cumpliéndolos, no sólo es posible, sino que es recomendable mantenerse en movimiento.

Lo primero que debe tenerse en cuenta, si la actividad física se realiza al aire libre, es evitar los horarios de mayor exposición al sol, utilizar ropas claras, correcta protección solar y repelente para insectos.

Cómo reconocer un golpe de calor

También debe prestarse especial atención a la prevención del golpe de calor y de la deshidratación. Durante el ejercicio se eleva nuestra temperatura corporal por la actividad muscular, y nuestro cuerpo regula esos aumentos con mecanismos como el sudor. Si realizamos un ejercicio muy intenso, de manera prolongada y en un lugar muy caluroso, nuestro cuerpo pierde mayor cantidad de líquido, eso hace que sea más difícil disminuir el calor corporal y puede producirse un golpe de calor por esfuerzo. Este puede ser un trastorno grave que ocurre cuando la temperatura del cuerpo supera los 40°, con el riesgo de desencadenar problemas en diversos órganos.

Sin llegar a esas situaciones extremas, la pérdida de agua puede provocar por ejemplo calambres musculares y en aquellos deportistas que realizan actividades de larga duración, también una posible bajada rápida de sodio en la sangre, incrementando el riesgo de aparición de síntomas como náuseas, desorientación y vómitos, entre otros.

Es muy importante saber cuáles son los síntomas de un golpe de calor para poder reaccionar con rapidez. Ante uno o alguno de ellos mientras se está practicando un deporte, hay que inmediatamente suspender la actividad, retirarse del sol si se está expuesto, tomar agua o bebidas isotónicas, mojarse la ropa o ponerse toallas húmedas en el cuerpo, en especial en las ingles, las axilas y el cuello, y pedir asistencia médica.

¿Cuáles son los síntomas del golpe de calor?

  • Cansancio.
  • Mareos.
  • Desmayo.
  • Debilidad.
  • Confusión.
  • Dificultad para hablar.
  • Dolor de cabeza.
  • Piel caliente y seca.
  • Taquicardia.
  • Náuseas.
  • Vómitos.

Consejos a tener en cuenta

Lo importante es evitar estas situaciones. Por eso, para realizar actividad física de manera segura en verano se tienen que tener en cuenta estas recomendaciones:

  • Al aire libre, practicar antes de las 10 hs o después de las 19 hs.
  • Evitar la exposición al sol y aplicarse protector solar.
  • No comer en exceso, elegir preferentemente frutas y verduras, y evitar las grasas.
  • Evitar azúcares, alcohol y cafeína ya que contribuyen a la deshidratación.
  • Usar ropa clara, liviana y de tejidos aireados y utilizar también otros elementos de protección frente al sol, como gorros y lentes.
  • La hidratación es imprescindible. Se debe beber líquido antes, durante y después de realizar actividad física.
  • Elegir bien las bebidas con las que nos vamos a hidratar. Beber agua o bebidas deportivas para reponer sales.
  • En los climas calurosos y muy húmedos, la aclimatación progresiva permite mejorar el rendimiento.
actividad fisica

Cómo mantenerse hidratado

La hidratación es fundamental no sólo para quienes practican actividades deportivas, y si bien es importante todo el año, en verano adquiere mayor relevancia por los riesgos del golpe de calor descriptos más arriba. Los especialistas recomiendan beber ocho vasos de agua por día, y estos son algunos tips para hacer más fácil la adquisición de este hábito:

 

  • Beber un vaso de agua a la mañana, al levantarse
  • No esperar a tener sed para beber agua
  • Servir agua en todas las comidas
  • Beber un vaso de agua antes de cada comida
  • Llevar una botella personal
  • Instalar en el celular una aplicación o alarmas para recordar beber agua
  • Evitar alcohol y bebidas azucaradas. Sí se puede, reemplazar alguno de esos vasos de agua diarios por un licuado con frutas sin azúcar agregada o con infusiones de frutas endulzadas con edulcorantes no calóricos. 
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Fuentes:

Fuente: Ministerio de Salud de la Nación, Gobierno de Córdoba, Centro para el Control y la Prevención de las Enfermedades de Estados Unidos, Fundación Española del Corazón, Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness, Universidad de Nebraska