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Salud

Estrés: cómo reconocerlo y manejarlo

Es una respuesta innata del ser humano, pero cuando se vuelve crónico genera serios problemas a la salud. Síntomas y consejos para enfrentarlo.

Los seres humanos lidiamos con el estrés desde la prehistoria. El estrés, de hecho, ayudó a que nuestra especie llegara hasta hoy: era la respuesta que esos primeros hombres tenían ante una situación de peligro, como el ataque de un animal o de otros hombres, un incendio, una inundación o una erupción. 

Nuestro cuerpo sigue manteniendo esa respuesta natural frente a situaciones que nos generan tensión. Por eso, se dice que el estrés en sí mismo no es malo. El problema es cuando se vuelve crónico y afecta la salud, ya que puede causar presión arterial alta, enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes. Afortunadamente, hay maneras de detectarlo y gestionarlo.

Entender qué es el estrés

Hoy, no activa nuestra respuesta el ataque de un oso, sino los problemas económicos, la tensión en el trabajo, los conflictos familiares, incluso una congestión de tránsito. Pero lo que ocurre en nuestro cuerpo es lo mismo que les ocurría a esos primeros humanos. Cuando nuestra vista u oído detectan una situación potencialmente peligrosa, envían un mensaje a la amígdala, un área del cerebro que ayuda al procesamiento de las emociones. Esta, a su vez, le envía una señal de socorro al hipotálamo, el centro de comando del cerebro. El hipotálamo activa el sistema nervioso simpático enviando más señales a través de los nervios autónomos hacia las glándulas suprarrenales. 

Estas glándulas responden bombeando adrenalina al torrente sanguíneo. A medida que esta hormona circula por el cuerpo, genera que el corazón lata más rápido, sube el pulso y la presión, aumenta el ritmo respiratorio y se desencadena la liberación de glucosa en sangre y grasa en el cuerpo, para darle un shock de energía. Otras hormonas harán que el este estado de alerta se mantenga hasta que la amenaza haya pasado.

Señales de alarma

Cuando la respuesta al estrés continúa durante demasiado tiempo o se vuelve crónica, ya sea porque esa fuente de estrés es constante o porque la reacción se mantiene incluso después de que pasó el peligro, el estrés deja de ser positivo para convertirse en un problema. Cuando persisten, esas reacciones fisiológicas que describíamos antes pueden generar efectos muy perjudiciales a la salud. Por ejemplo, investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que el estrés eleva el riesgo cardíaco y es un factor igual de importante que el tabaco o la presión a la hora de sufrir un infarto. Pero además de alta presión e insuficiencia cardíaca, el estrés crónico puede provocar diabetes, obesidad, depresión, ansiedad, trastornos de sueño, problemas en la piel y problemas menstruales, además de agravar condiciones de salud preexistentes. Por eso, hay que prestar atención cuando aparecen algunos de estos síntomas:

  • Dolor de cabeza
  • Tensión o dolor muscular
  • Dolor en el pecho
  • Fatiga
  • Cambios en el deseo sexual
  • Malestar estomacal
  • Problemas de sueño
  • Ansiedad
  • Falta de motivación o de concentración
  • Agobio, irritabilidad o ira
  • Tristeza o depresión
  • Comer en exceso o comer poco
  • Abuso de alcohol o de drogas
  • Consumo de tabaco
  • Retraimiento social

10 consejos para manejar el estrés

El estrés no afecta a todas las personas por igual. Sin embargo, en todos los casos hay cosas que podemos hacer para gestionarlo:

  1. Evitar un control pasivo. Mirar TV, navegar por Internet, jugar videojuegos, fumar o consumir alcohol pueden parecer actividades relajantes, pero incluso pueden elevar el estrés al largo plazo. 
  2. Establecer objetivos. Establecer una lista de las actividades prioritarias para no sobrecargarnos. Y, para que esto funcione, también tenemos que aprender a saber decir que no. 
  3. Poner las cosas en perspectiva. No preocuparse por situaciones intrascendentes que nos alteran a diario (como el clima o el tráfico), ser operativo para resolver los problemas concretos y no querer tener todo bajo control.  
  4. Actividad física. No sólo contribuye a mantener un peso saludable, sino que tiene muchos beneficios a nivel emocional porque libera unas sustancias químicas llamadas endorfinas que generan una situación de bienestar. Una caminata diaria de media hora ya es un buen comienzo. 
  5. Alimentación saludable. Comer de manera regular y equilibrada, evitando excesos y/o alimentos que no sean saludables. 
  6. Buen descanso. Dormir la cantidad de horas necesarias es fundamental para que el cuerpo pueda recuperarse.
  7. Técnicas de relajación. Varios estudios demostraron que la meditación es una herramienta efectiva para manejar el estrés. Pruebe con esta práctica o con técnicas de mindfullness, tai chi o yoga, o simplemente haga ejercicios de respiración. 
  8. Vida social. No pierda contacto con sus familiares y amigos, y participe de reuniones y actividades que lo hagan divertirse. 
  9. Contacto con la naturaleza. Incluso en las grandes ciudades, trate de moverse parques, plazas o simplemente calles arboladas. Un estudio del Instituto de Salud Global de Barcelona comprobó que los entornos naturales reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo.
  10. Pedir ayuda. Si el estrés lo está afectando más de lo esperado, hable con su médico. Y si lo está llevando a consumir alcohol o drogas, busque ayuda inmediata. Algunos centros especializados donde puede consultar son el Servicio de Medicina del Estrés del Hospital Central de San Isidro (https://serviciodemedicinadelestres.com.ar/), el consultorio de prevención y tratamiento del estrés mental de la Fundación Favaloro (https://www.fundacionfavaloro.org) y la unidad de trastornos de ansiedad de INECO (https://www.ineco.org.ar/).

Fuentes: Instituto de Salud Mental de EE.UU., Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., Clínica Mayo, Academia Americana de Médicos de Familia, Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.

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Toda esta información tiene por objetivo contribuir a la concientización y al conocimiento por parte de la comunidad sobre diversos temas vinculados al cuidado de su salud. Sin embargo, bajo ningún punto de vista intenta reemplazar el diálogo médico-paciente, que es uno de los espacios más valiosos para conocer en profundidad sobre éste y muchos otros temas, preservar la salud como estado de bienestar general, prevenir el desarrollo de enfermedades, acceder al adecuado diagnóstico de determinados cuadros e iniciar el tratamiento que el profesional de la salud sugiera y consensue con el paciente.